Information

Warum wird Zucker in ganzen Früchten nicht so verdaut wie Zucker in Säften?

Warum wird Zucker in ganzen Früchten nicht so verdaut wie Zucker in Säften?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

In diesem Papier der WHO wird behauptet, dass wir unseren Konsum von freiem Zucker begrenzen sollten:

Die WHO empfiehlt während des gesamten Lebens eine reduzierte Aufnahme von freiem Zucker. […]
Freie Zucker umfassen Monosaccharide und Disaccharide, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt werden, und Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorhanden ist.

Zuerst habe ich mich gefragt, ob sich der Zucker in einer Frucht von Zucker in einem Saft unterscheiden kann. Laut der Antwort auf meine Frage hier sind die Zuckermoleküle bei beiden genau gleich (bei einem 100% reinen Saft).

Warum also diese Empfehlung? Warum verdaut unser Körper Zucker aus frischen Früchten nicht genauso wie Zucker aus Säften? Um es einfach zu machen, meine Frage betrifft nur 100% reinen Saft ohne Zuckerzusatz.

Ich habe versucht, eine Antwort zu finden, und gemäß den Antworten auf diese Frage nimmt unser Körper den Zucker aus einer Frucht nur langsam auf und nimmt ihn besser auf. Ist es richtig? Und wenn es so ist, wenn wir mit unserem Fruchtsaft Ballaststoffe und Stärke essen, sollte es wie eine frische Frucht sein, oder?


Zucker in 100% natürlichen Fruchtsäften ist chemisch gleich wie in ganzen Früchten. Dazu gehören hauptsächlich Glukose, Fruktose und Saccharose:

  • Nährwertdaten von Äpfeln (erweitern Sie den Abschnitt zu den Kohlenhydraten)
  • Nährwertangaben für Apfelsaft

Zucker in ganzen Früchten wird in die Frucht "eingebaut", was bedeutet, dass das Verdauungssystem die Frucht zuerst physisch zersetzen und dann Zucker extrahieren und absorbieren muss, was einige Zeit dauert. In Fruchtsäften ist Zucker "frei", wird also schneller aufgenommen als aus ganzen Früchten, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt, der ein Risikofaktor für Diabetes Typ 2 ist (Defeatdiabetes, Diabetes.co.uk).

Außerdem sind Fruchtsäfte flüssig, passieren den Magen schneller als ganze Früchte, füllen den Magen daher kürzer und sättigen daher möglicherweise weniger. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr Saft trinken, als Sie beabsichtigt haben, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.

Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt zu sich nehmen Faser Zusammen mit Saft verlangsamen die Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker aus dem Saft (Nährstoffe). Wenn Sie Lebensmittel essen, die hauptsächlich . enthalten einfache Stärke (Weißbrot, Kekse oder Reis oder Kartoffeln) zusammen mit Saft wird die Stärke schnell verdaut und als Glukose aufgenommen und erhöht den Blutzucker noch schneller als der Zucker aus dem Saft.

Die Wirkung von Nährstoffen aus Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten wird als glykämischer Index (GI) ausgedrückt: je höher der GI, desto höher der Blutzucker (Harvard):

  • Glukose = 100
  • Cornflakes (hauptsächlich normale Stärke) = 81
  • Kartoffel, gekocht (hauptsächlich normale Stärke) = 78
  • Weißbrot (hauptsächlich einfache Stärke) = 75
  • Weißer Reis (hauptsächlich einfache Stärke) = 73
  • Saccharose = 65
  • Honig = 61
  • Apfelsaft = 41
  • Apfel: = 36
  • Kidneybohnen (reich an Ballaststoffen) = 24
  • Fruktose = 15

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass natürlicher Zucker aus ganzen Früchten, Fruchtsäften und künstlich zugesetztem Zucker alle auf die gleiche Weise verdaut werden, aber Zucker aus Säften absorbiert werden schneller, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen kann. Lebensmittel, die hauptsächlich reine Stärke enthalten, können den Blutzuckerspiegel viel stärker erhöhen als Obst und Fruchtsäfte.


Das Trinken des Saftes ohne die Frucht kann leicht zu einem Überkonsum führen. Schließlich ist es schwieriger, vier Äpfel zu essen, als 500 ml Apfelsaft zu trinken. Da die Leber die Fruktose durch Lipogenese abbaut, entsteht Fett und kann zu nichtalkoholischer Fettleber und Fettleibigkeit führen.

Da Zucker (Fruktose/Glukose/Saccharose et al.) bereits über die Schleimhaut aufgenommen werden kann, führt dies auch zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der zu einer Insulinresistenz führt. Insulinresistenz hat einen Einfluss auf die Ablagerung von weißem Fett, was wiederum mehrere schädliche Auswirkungen auf die Hormonproduktion des Körpers hat. Leptinresistenz allein durch Insulinresistenz führt dazu, dass Sie nicht in der Lage sind, den Hunger richtig zu regulieren, was die überschüssige Fettspeicherung im Fettfett noch weiter erhöht.

Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich beim Trinken von Zucker nicht satt fühlen, aber beim Verzehr von Zucker tun Sie es viel leichter. Die WHO rät von allen Zuckergetränken ab und Säfte sind in dieser Hinsicht genauso ungesund wie Limonade.


Jans Antwort ist großartig, aber ich werde nur das Papier zitieren, auf das Sie sich beziehen:

Die systematische Überprüfung der Auswirkungen der Aufnahme von freiem Zucker auf das Körpergewicht umfasste 30 der 7895 RCTs und 38 der 9445 Kohortenstudien, die ursprünglich als die Einschlusskriterien erfüllend identifiziert wurden. Eine Metaanalyse der fünf Studien bei Erwachsenen mit einer ad libitum-Diät (dh keine strenge Kontrolle der Nahrungsaufnahme) ergab, dass eine reduzierte Aufnahme von freiem Zucker mit einer Abnahme des Körpergewichts (-0,80 kg; 95-%-Konfidenzintervall [KI]) einherging: -1,21, -0,39). Die Metaanalyse der 10 Studien, die eine erhöhte Zuckeraufnahme (hauptsächlich zuckergesüßte Getränke) beinhalteten, ergab eine vergleichbare Gewichtszunahme (0,75 kg; 95 % KI: 0,30; 1,19). Die Metaanalyse der 11 Studien, die den isoenergetischen Austausch von freiem Zucker mit anderen Kohlenhydraten untersuchten, zeigte keine Veränderung des Körpergewichts (0,04 kg; 95 %-KI: -0,04, 0,13).

TL; DR:

  • Freier Zucker hat bei gleichbleibender Energiezufuhr keinen Einfluss auf das Körpergewicht
  • Wenn Sie ohne Energiekontrolle essen, hat die Reduzierung der Aufnahme von freiem Zucker einen großen Einfluss auf das Körpergewicht

Mit anderen Worten, es ist nicht wirklich so, dass freier Zucker leichter verdaulich ist oder so; es ist nur so, dass Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch wahrscheinlicher erhöhen, wenn Ihr Essen mehr freien Zucker enthält. Dies kann mit Sättigungsgefühlen, Blutzuckerspiegeln usw. zusammenhängen, aber am Ende ist es so einfach – wenn Sie nicht auf Ihre Energieaufnahme achten, wird die Begrenzung des freien Zuckers in Ihrer Ernährung wahrscheinlich Ihre tägliche Energieaufnahme verringern.


Nagende Fragen: Ist Zucker aus Früchten dasselbe wie Zucker aus Süßigkeiten?

Geschichten über die Schädlichkeit von Zucker lassen Verbraucher sich fragen, ob sie den Apfel wieder ins Regal stellen sollen.

Wenn Gemüse die Monarchen des nahrhaften Essens sind, war Obst schon immer Teil des königlichen Hofes – nicht ganz so wichtig, aber dennoch respektwürdig. Aber jetzt, da die Ernährungsrichtlinien gegen Zucker hart durchgreifen, stellen einige Leute die geschätzte Rolle von Früchten in einer gesunden Ernährung in Frage.

Man muss nur zu Twitter gehen, um die Verwirrung zu sehen. „Der Pilates-Lehrer fing an, darüber zu sprechen, dass Obst so viel Zucker enthält und eine Banane das gleiche wie ein Snickers-Riegel“, heißt es in einem Tweet. Andere Anwender helfen den Früchten: „Fruchtzucker und Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln sind nicht dasselbe“, erklärt ein Anwender.

Zucker in Obst und Zuckerzusatz sind nicht dasselbe, sagt Lauri Wright, Ernährungswissenschaftlerin, Spezialistin für öffentliche Gesundheit und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

"Es herrscht so viel Verwirrung", sagt Wright. „Ich denke, das kommt von der Idee, die wir seit einiger Zeit haben, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind, und das ist nicht der Fall. Kohlenhydrate werden für Energie benötigt.“

Das Salz

Was ist nahrhafter, Orangensaft oder eine Orange? Es ist kompliziert

Es gibt viele Arten von Zucker. Früchte enthalten Fruktose, Glukose und eine Kombination aus beiden, die als "Saccharose" oder "Haushaltszucker" bezeichnet wird. Laut Elvira Isganaitis, pädiatrische Endokrinologin am Joslin Diabetes Center und Dozentin der Harvard Medical School, ist der Zucker in Obst jedoch weniger dicht als in einem Schokoriegel. Dieser Unterschied ist wichtig für Menschen mit Diabetes, einer Erkrankung, die die Regulierung des Blutzuckerspiegels stört. Wenn Menschen etwas Süßes essen, haben sie normalerweise einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dann sinken die Spike-Plateaus und die Zuckermenge im Blut schließlich wieder auf den Normalwert. Früchte verursachen im Allgemeinen einen geringeren Anstieg als Süßigkeiten, sagt Isganaitis, was es für Menschen mit Diabetes weniger gefährlich macht, ihren Zuckerspiegel zu überwachen.

Zucker in Früchten und Zuckerzusatz sind nicht dasselbe, sagt Lauri Wright, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Joy Ho für NPR Bildunterschrift ausblenden

Zucker in Früchten und Zuckerzusatz sind nicht dasselbe, sagt Lauri Wright, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Aber auch für Menschen ohne Diabetes ist Zucker in Obst laut Ernährungswissenschaftler Wright eine gesündere Option als Zucker aus anderen Quellen. Eine Dose Limonade enthält beispielsweise etwa 40 Gramm Zucker. "Und was hast du sonst noch damit?" Wright fragt. "Du bekommst kein Protein, keine Mineralien und keine Ballaststoffe. Du bekommst nichts als Zucker und Kalorien."

Eine Portion Obst hingegen enthält in der Regel nicht mehr als 20 Gramm Zucker, enthält Ballaststoffe und enthält Nährstoffe wie Vitamin C. Wie Wright es ausdrückt: "Sie bekommen viel für Ihr Geld." Ballaststoffe und niedrigere Zuckermengen können auch Zuckerspitzen im Blutspiegel senken.

Das bedeutet nicht, dass es keine Fallstricke für Obstfreaks gibt. Getrocknete Früchte, sagt Wright, neigen dazu, mehr Zucker in einen Bissen zu packen, weil sie so konzentriert sind. Vor allem Menschen mit Diabetes rät sie dazu, getrocknete Lieblinge mit Vorsicht zu genießen.

Sowohl Wright als auch Isganaitis warnen auch davor, dass Smoothies Zuckersabotage begehen können. Das gilt auch für Säfte. "Fruchtsäfte sind ein bisschen verrückt, weil sie sich wirklich als gesundes Nahrungsmittel ausgeben", sagt Isganaitis, "aber man kann eine satte Dosis Glukose [und Kalorien] bekommen." Sie rät, Vollwertkost, einschließlich Obst, zu sich zu nehmen und verarbeitete Lebensmittel zu meiden, insbesondere solche, die mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt, konzentriertem Apfelsaft oder ähnlichem gesüßt sind.

Experten warnen jedoch davor, dass Smoothies Zuckersabotage begehen können. Das gilt auch für Säfte. Joy Ho für NPR Bildunterschrift ausblenden

Experten warnen jedoch davor, dass Smoothies Zuckersabotage begehen können. Das gilt auch für Säfte.

In ähnlicher Weise rät Wright Smoothie-Liebhabern, Smoothies zu Hause zu machen und etwas Gemüse hineinzuwerfen.

Wright hofft, dass insbesondere Menschen mit Diabetes nicht durch Warnungen vor zugesetztem Zucker in anderen Lebensmitteln vor Obst abgeschreckt werden. Wright isst in ihrem Haus in Florida häufig Obst: "Ich lebe im Sunshine State, und Sie denken vielleicht, mein Favorit sind Orangen, aber eigentlich haben wir wunderbare Blaubeeren."

Nagende Fragen ist eine halbregelmäßige Kolumne, die die Geheimnisse des Essens beantwortet, die uns und unsere Leser rätseln. Haben Sie eine Frage, die wir untersuchen sollen? Lass es uns wissen über unserKontakt Formular.


Diabetes und Kohlenhydrate: Kohlenhydrate 101

Kohlenhydrate („Kohlenhydrate“) sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Diese drei Arten von Kohlenhydraten haben eines gemeinsam: Sie bestehen alle aus Zuckermolekülen. Kohlenhydrate werden oft in zwei Hauptkategorien eingeteilt:

Einfache Kohlenhydrate

Dazu gehören Zucker, der natürlich in Obst, Gemüse und Milch vorkommt, sowie weißer und brauner Zucker, Honig, Melasse und Zucker, der Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt wird (denken Sie an Süßigkeiten und Limonade). Einfache Kohlenhydrate neigen dazu, den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen, weshalb sie empfohlen werden, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig ist.

Komplex Kohlenhydrate

Dazu gehören Stärken und Ballaststoffe und bestehen aus längeren Ketten von Zuckermolekülen. Ihre Verdauung dauert länger als bei einfachen Kohlenhydraten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Brot, Bohnen, Mais und Getreide. Da komplexe Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden, wirken sie sich möglicherweise nicht so schnell auf den Glukosespiegel aus wie einfache Kohlenhydrate. Außerdem werden Ballaststoffe nicht vollständig verdaut und haben eine minimale Wirkung (falls vorhanden) auf den Blutzucker.

Der Hauptzweck von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate sind eine leichter verfügbare Energiequelle für den Körper Glukose aus Kohlenhydraten wird von Muskel- und Gehirnzellen schnell in Energie umgewandelt. Protein und Fett liefern ebenfalls Energie, aber bestimmte Zellen und Gewebe im Körper benötigen Glukose als Energiequelle, darunter Gehirnzellen (Neuronen), rote Blutkörperchen und Gewebe in den Augen. Außerdem besteht die Hauptaufgabe von Protein darin, beim Aufbau von Zellen und Muskeln zu helfen, und nicht darin, Energie bereitzustellen.


Raffinierter Zucker

Während alle Formen von Einfachzuckern von Ihrem Körper in Glukose zerlegt werden, wird raffinierter Zucker auf eine Weise zugeführt, die bei übermäßigem Verzehr negative gesundheitliche Folgen hat. Raffinierter Zucker wird allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, damit sie besser schmecken. Sogar Lebensmittel, die Sie vielleicht nicht als süß empfinden, wie Pastasaucen und Ketchup, enthalten oft erhebliche Mengen an raffiniertem Zucker.

Zuckerhaltige Getränke sind die Hauptquelle für raffinierten Zucker in der amerikanischen Ernährung, gefolgt von süßen Snacks. Diesen Lebensmitteln fehlen nützliche Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Proteine ​​und Ballaststoffe. Am Ende bekommst du den Zucker, aber die lebenswichtigen Nährstoffe, die du brauchst, um gesund zu bleiben. Dies ist das Hauptproblem bei zugesetztem Zucker, nicht wie Ihr Körper sie abbaut.


Wissenswertes über Zucker in Obst

Bei so vielen Diäten und Ernährungstipps kann es schwierig sein, Fakten von Fiktionen zu trennen – insbesondere wenn es um Zucker geht. Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Körper Fruchtzucker anders verstoffwechselt als verarbeiteten oder zugesetzten Zucker.

Alle Früchte enthalten etwas natürlichen Zucker. Sehr süße Früchte, darunter Mangos und Wassermelonen, haben einen relativ hohen Zuckergehalt. Im Allgemeinen enthält Obst jedoch weniger Zucker als gesüßte Lebensmittel.

Fast jeder, auch Diabetiker, könnte davon profitieren, mehr Obst zu essen. Dies ist auf die Kombination von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Wasser zurückzuführen.

Obst enthält zwei Arten von Zucker: Fruktose und Glukose. Die Anteile von jedem variieren, aber die meisten Früchte bestehen etwa zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose. Glukose erhöht den Blutzucker, daher muss der Körper Insulin verwenden, um ihn zu verstoffwechseln. Fruktose erhöht den Blutzucker nicht. Stattdessen baut die Leber es ab.

In den folgenden Abschnitten betrachten wir den Vergleich von Fruchtzucker mit anderen Zuckern, die mit der Zuckeraufnahme verbundenen Risiken und die Vorteile des Verzehrs von Obst.

Share on Pinterest Alle Früchte enthalten Zucker, aber im Allgemeinen weniger als gesüßte Lebensmittel.

Zu den Zuckern, die Hersteller am häufigsten in Lebensmitteln verwenden, gehören:

  • Maissirup, der normalerweise zu 100% aus Glukose besteht
  • Fructose, das ist Zucker aus Früchten
  • Galaktose, die in Verbindung mit Glukose den Milchzucker Laktose bildet
  • Maissirup mit hohem Fructosegehalt, der raffinierte Fructose und Glucose kombiniert, jedoch mit einem höheren Anteil an Fructose
  • Maltose, die aus zwei Glucoseeinheiten besteht
  • Saccharose oder Weiß- oder Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose besteht

Diese Zucker unterscheiden sich von Fruchtzucker dadurch, dass sie verarbeitet werden und die Hersteller dazu neigen, sie als Zusatzstoffe in Lebensmitteln und anderen Produkten zu häufig zu verwenden. Unser Körper verstoffwechselt diese Zucker auch schneller.

Zum Beispiel kann Saccharose Kaffee süßer machen, und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist ein üblicher Zusatzstoff in vielen verarbeiteten Produkten wie Limonade, Fruchtsnacks und Riegeln und mehr.

Die Forschung verbindet konsequent raffinierte und zugesetzte Fruktose, die beide in Zucker und gesüßten Produkten enthalten sind, mit einem höheren Risiko für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herzerkrankungen.

Es sei jedoch noch einmal darauf hingewiesen, dass sich diese Forschung ausschließlich auf Fructose in verarbeiteter Form als Zusatzstoff in gesüßten Lebensmitteln konzentrierte, nicht auf Fructose aus ganzen Früchten.

Obwohl einige Modeerscheinungen und extreme Diäten darauf abzielen, Obst aus der Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren, gibt es für die meisten Menschen keine Hinweise darauf, dass Obst schädlich ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2014, in der Fruktose mit Glukose verglichen wurde, überprüfte 20 kontrollierte Fütterungsversuche. Obwohl gepoolte Analysen darauf hindeuteten, dass zugesetzte Fruktose Cholesterin, Harnsäure und Triglyceride erhöhen könnte, hatte dies keine negativere Wirkung auf das Lipidprofil, die Marker für nichtalkoholische Fettlebererkrankungen oder das Insulin.

Auch Menschen mit Diabetes können Obst bedenkenlos verzehren. In vielen Fällen können süße Früchte das Verlangen nach etwas anderem stillen. Obst hat weit weniger Zucker als die meisten süßen Snacks, was bedeuten kann, dass eine Person weniger Kalorien und weniger Zucker zu sich nimmt und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe erhält.

Dinge, die Sie beachten sollten

Ganze Früchte sind immer eine bessere Wahl als verpackte oder verarbeitete Früchte.

Zum Beispiel neigen Hersteller dazu, Fruchtsäfte stark zu süßen und stark zu verarbeiten. Aromatisierte Säfte, die sie an Kinder vermarkten, enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker. Diese Säfte sind kein Ersatz für ganze Früchte und können den Zuckerkonsum einer Person erheblich erhöhen.

Personen, die Obstkonserven konsumieren, sollten das Etikett überprüfen, da einige Obstkonserven Süßstoffe oder andere Aromastoffe enthalten, die ihren Zuckergehalt stark erhöhen können.

Eine sehr hohe Aufnahme von Obst kann, wie bei jedem anderen Lebensmittel, dazu führen, dass eine Person zu viele Kalorien zu sich nimmt, was ihr Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann. Übermäßiges Essen von Obst ist jedoch schwierig.

Um eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät zu überschreiten, indem man nur Obst isst, müsste eine Person jeden Tag ungefähr 18 Bananen, 15 Äpfel oder 44 Kiwis essen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) essen die meisten Menschen jedoch weniger als fünf Portionen Obst pro Tag.

Einige der einzigen Menschen, die Obst vermeiden sollten, sind diejenigen mit seltenen Erkrankungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie ihr Körper Fructose aufnimmt oder verstoffwechselt. Auch Personen mit spezifischen Obstallergien sollten einige Obstsorten meiden.

Ein Zustand namens Fructose-Malabsorption zum Beispiel kann dazu führen, dass Fructose im Dickdarm gärt, was zu Magenschmerzen und Durchfall führt. Auch eine seltene genetische Störung, die als hereditäre Fruktoseintoleranz bezeichnet wird, beeinträchtigt die Fähigkeit der Leber, Früchte zu verstoffwechseln, was dazu führen kann, dass eine Person eine Diät ohne Fruktose einnimmt.

Schwangere im zweiten Trimester sollten versuchen, mehr als vier Portionen Obst pro Tag zu vermeiden, insbesondere Obst mit einem hohen glykämischen Index. Sie möchten möglicherweise auch tropische Früchte vermeiden, da diese das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen können.


Ist Zucker aus Früchten besser für Sie als weißer Zucker?

Wir fragten: Joy Dubost, R.D., ist Ernährungswissenschaftlerin, Lebensmittelwissenschaftlerin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Die Antwort: Ob in einem Stück Obst, Ihrem Soda oder einem Gebäck, Zucker besteht aus den gleichen zwei Komponenten: Fruktose und Glukose. Die molekulare Struktur und Zusammensetzung von Zuckermolekülen ist gleich, egal woher sie kommen.

Das Verhältnis von Fruktose und Glukose ist in Frucht- und Haushaltszucker ziemlich gleich. Die meisten Früchte enthalten 40 bis 55 Prozent Fruktose (es gibt einige Unterschiede: 65 Prozent in Äpfeln und Birnen 20 Prozent in Preiselbeeren) und Haushaltszucker (auch bekannt als Saccharose) ist 50/50. Keine der Zuckerarten ist für Sie besser oder schlechter, aber Ihr Körper verarbeitet sie anders. Fruktose wird in Ihrer Leber abgebaut und löst keine Insulinreaktion aus. Glukose beginnt im Magen abzubauen und erfordert die Freisetzung von Insulin in den Blutkreislauf, um vollständig verstoffwechselt zu werden.

Verstehe nicht, dass Obst und Kuchen austauschbar sind, weil die Zuckerzusammensetzung gleich ist. (Im Ernst, das sind sie nicht.) Zum einen bietet Obst gute Dinge wie Vitamine, Antioxidantien und Wasser, während Süßigkeiten und Desserts ernährungsphysiologisch leer sind. Obst hat auch tendenziell weniger Zucker im Volumen. Eine halbe Tasse Erdbeeren: 3,5 Gramm Zucker. Eine halbe Tasse Erdbeereis: 15 Gramm.

Außerdem haben ganze Früchte viele Ballaststoffe, die die Glukoseverdauung Ihres Körpers verlangsamen, so dass Sie nicht den verrückten Insulinanstieg (und den anschließenden Absturz) bekommen, den Süßigkeiten verursachen. Das bedeutet auch, dass Ihr Körper mehr Zeit hat, Glukose als Brennstoff zu verbrauchen, bevor er sie als Fett speichert. Sogar Trockenfrüchte, ein notorisch zuckerhaltiger Leckerbissen, enthält alle Ballaststoffe und Nährstoffe seines prallen Vorfahren. Aber achten Sie auf getrocknete Früchte mit Zuckerzusatz (siehe Nährwertetikett) und essen Sie nicht eine Tonne, nur weil sie kleiner sind. Stellen Sie sich vor, wie viele Stücke in einer Handvoll Rosinen im Vergleich zu einer Handvoll Weintrauben enthalten sind. Sehen Sie, was wir meinen?

Im Durchschnitt essen Amerikaner nicht genug Obst, also streichen Sie es nicht aus Ihrer Ernährung, um Ihren Zuckerkonsum einzuschränken! Zucker selbst ist nicht giftig. Aber von Keksen und Kuchen zu viel davon zu bekommen, ist.

Diese überall erkennbaren Dosen sind eine schlechte Nachricht: Sie enthalten 23,5 Unzen, fast das Dreifache der empfohlenen Portionsgröße für den Tee darin. Mit 90 Kalorien pro 8 Unzen summiert sich das Fertigen einer ganzen Dose auf fast 270.


Was passiert, wenn Sie Obst mischen?

Mein Partner, der durch seinen Ernährungsberater einen zuckerarmen/proteinreichen Plan einhält (er versucht nicht, Gewicht zu verlieren, sondern mit Entzündungen umzugehen), wird ebenfalls davon abgeraten, Obst zu mischen, obwohl er eine begrenzte Anzahl von Stücken essen kann von ganzen Früchten. Da Zucker mit zunehmender Entzündung verbunden ist, ist alles verboten, was seinen Blutzucker in die Höhe treibt. Es ist selbstverständlich, dass Kekse und Cupcakes out sind, aber auch Smoothies und frische Säfte.

Das liegt daran, dass das Mischen oder Entsaften von Obst es Ihrem Körper viel einfacher macht, auf diese Kohlenhydrate und Kalorien zuzugreifen, und die meisten Menschen möchten, dass das Gegenteil passiert.

"Die Ballaststoffe in ganzen Früchten wirken wie ein Netz, um den Prozess zu verlangsamen, durch den der Körper Zucker aus der Nahrung in Blutzucker umwandelt", so die New York Times. Wenn Sie Obst pürieren, schneiden diese surrenden Klingen genau durch die Faser, die Ihren Blutzuckerspiegel glatt hält und Sie länger satt macht.


Auswirkungen ungesunder Kohlenhydrate

Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz oder raffiniertem Getreide sind einfache oder ungesunde Kohlenhydrate. Dazu gehören Limonaden, Fruchtgetränke, Süßigkeiten, weißer Reis, Weißbrot, Gebäck und Desserts. Es ist am besten, Nahrungsquellen für Zucker und raffinierte Mehle zu begrenzen.

Da einfachen Kohlenhydraten Ballaststoffe fehlen, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen, werden sie schnell verdaut, sagt die American Heart Association. Dies erklärt, warum Menschen nach dem Verzehr eines dieser Lebensmittel einen plötzlichen Energieschub gefolgt von Müdigkeit bekommen. Da die Lebensmittel kalorienreich, aber nährstoffarm sind, führen sie auch zu einer Gewichtszunahme.

Eine Ernährung mit viel raffiniertem Getreide wie Weißbrot erhöht die Symptome von Typ-2-Diabetes. Eine Studie vom November 2014, die in vorgestellt wurde Entzündungsmediatoren festgestellt, dass der Verzehr von raffiniertem Getreide ein Risikofaktor für eine Insulinresistenz ist, die ein primäres Zeichen der Krankheit ist. In einer im März 2014 veröffentlichten Studie Britisches Journal für Ernährung, entdeckten Forscher, dass ein hoher Verzehr von weißem Reis und Nudeln mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker zusammenhängt.

Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann auch schädlich für die Herzgesundheit sein. Eine im Dezember 2017 veröffentlichte Studie in Offenes Herz kamen zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhen kann.


ELI5: Warum zählt Zucker aus Früchten nicht zu Ihrer täglichen Gesamtzuckeraufnahme?

Was ist der Unterschied zwischen natürlichem Zucker und zugesetztem Zucker? Wird der Verzehr großer Mengen an Obst zuckerbedingte Krankheiten wie Diabetes verursachen?

Der primäre "Unterschied" liegt nicht im Zucker selbst, sondern was damit verbunden ist. Wenn Sie einen Apfel essen, erhalten Sie Zucker im Wert eines Apfels, aber auch Ballaststoffe und Nährstoffe im Wert eines Apfels. Wenn Sie einen Hershey-Riegel essen, erhalten Sie ungefähr die gleiche Menge Zucker und so ziemlich nichts anderes.

Der Zucker ist gleich, aber ganze Früchte gelten als gesünder, da sie auch Mikronährstoffe und sperrige Ballaststoffe mitbringen. Auf diese Weise gilt Fruchtsaft als weniger gesund als ganze Früchte, da der Saft den größten Teil des Fruchtzuckers, weniger Nährstoffe und wenig oder keine Ballaststoffe enthält.

Was zuckerbedingte Krankheiten angeht, ja, Fruchtzucker hat die gleichen Wirkungen wie zugesetzter Zucker. Aber Sie werden feststellen, dass es Ihnen durch den Verzehr von ganzen Früchten tatsächlich schwer fällt, so viel Zucker zu essen: Eine einzige Portion Orangensaft zum Beispiel entspricht drei oder vier ganzen Orangen - das ist viel zu essen den gleichen Zucker wie aus ein paar Schluck Saft bekommen.

Würde dies bedeuten, dass der Verzehr von zu vielen Früchten (z. B. 4 Orangen und 150 g Trauben täglich) schlecht für Ihre Gesundheit ist (vorausgesetzt, Sie trainieren nicht?)

Es gibt keinen Unterschied. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die eine Reduzierung des Zuckers erfordert, sollten Sie Obst und Gemüse reduzieren.

Das ist nicht wahr. Obst enthält Ballaststoffe, die keine Insulinspitzen aus der Bauchspeicheldrüse erzeugen. Wenn die Frucht entsaftet wird, verlieren Sie die Ballaststoffe und Sie haben dann richtig, aber wenn sie intakt ist oder als Smoothie zubereitet wird, enthält sie Ballaststoffe.

Bei den Molekülen gibt es keinen Unterschied. Einige Systeme können die Dinge vereinfachen, und das Weglassen von natürlichem Zucker könnte eine solche Vereinfachung sein.

Ich habe diese Frage vor nicht allzu langer Zeit recherchiert, da ich Veganer bin und täglich viel Obst isst. ZB: mein Morgen-Smoothie 4 Bananen, Erdbeeren, Nüsse, Samen, Proteinpulver und Mandelmilch.

Nach konventioneller Logik sollte mein Blutzucker überall sein, aber nach meinem Blutbild ist es nicht ideal. Wie ist das der Fall?

Obst enthält Ballaststoffe, während Lebensmittel mit zugesetztem/raffiniertem Zucker keine oder viel enthalten.

Ballaststoffe verhindern, dass die Bauchspeicheldrüse einen Insulinschub produziert, der den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Leider ist die Standarddiät sehr ballaststoffarm, was Diabetes im Vergleich zu ballaststoffreicheren Diäten viel häufiger macht.

Eine andere Sache: Wenn Sie Obst pürieren oder ganz essen, sind Sie gut. Wenn Sie jedoch Obst entsaften, verlieren Sie die Ballaststoffe.

Tatsächlich funktionieren Blutzucker und Insulin nicht so.

Wenn Sie essen, absorbiert Ihr Körper den Zucker, erreicht Ihr Blut und dann... bleibt er so ziemlich in Ihrem Blut, bis Ihr Körper Insulin freisetzt. Menschen mit Diabetes Typ 1 produzieren kein Insulin und daher ist ihr Blut unbehandelt voller Zucker, während ihre Zellen ziemlich verhungern können. Mit anderen Worten, Ihr Blutzucker wäre überall, wenn Sie nach dem Essen keinen Insulinanstieg hätten.

Das Obige wird jedoch durch die Tatsache erschwert, dass Fructose, ein Zucker, der oft in Früchten vorkommt, einen speziellen Weg im Körper hat. Aus diesem Grund führt der Verzehr von Obst zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulins. Der Blutzucker ist ein Maß für die Glukose im Blut, nicht für Fruktose. Und während Glukose Insulin braucht, um aus dem Blut genommen zu werden, wird Fruktose auch ohne Insulin von der Leber aufgenommen.

Alles in allem funktioniert Ihr Blutzucker also nach konventioneller Wissenschaft so, wie er soll.


Irrtum Nr. 1: Früchte enthalten „Zucker“

Früchte einfach zu vermeiden, weil sie „Zucker“ enthalten, ist eine Fehlinterpretation ihres Nährwertes. Früchte enthalten etwas einfache Zucker wie Fruktose und Glukose, enthalten jedoch auch längerkettige Kohlenhydrate, deren Verdauung und Aufnahme länger dauert. Diese Kohlenhydrate sind vorverpackt mit 5notwendig Nährstoffe, die für eine optimale Verdauung, Aufnahme und Transport unbedingt erforderlich sind. Diese 5 Nährstoffe werden in FAKE-Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Getreide und künstlichen Süßstoffen oft reduziert oder eliminiert, was zu einem abnormalen Stoffwechsel und Blutzuckerspitzen führt.

Ein Grund, warum Früchte fantastische Gesundheitsförderer sind, liegt in der Anwesenheit einer Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, die den Verdauungsprozess unterstützen. Im Gegensatz zu raffiniertem „Zucker“ werden die Kohlenhydrate in Obst von diesen Mitreisenden begleitet, die eine Vielzahl von positiven Wirkungen verleihen, darunter:

Warum unterstützen diese Mitreisenden den Nährstoffstoffwechsel? Die Vitamine und Mineralstoffe helfen bei Tausenden von zellulären chemischen Reaktionen, Ballaststoffe sind Nahrung für Ihren Dickdarm und helfen, die Kohlenhydrataufnahme zu verlangsamen, und Antioxidantien schützen vor oxidativen Schäden und vorzeitiger Alterung in jedem Gewebe, einschließlich Muskel, Leber, Herz und Gehirn .

Falsche Aussage: Früchte enthalten Zucker

Richtige Aussage: Früchte enthalten etwas Zucker, aber auch längerkettige Kohlenhydrate


Wir wollen Smoothies nicht ruinieren, aber…

Meinen ersten Smoothie habe ich in den 1980er Jahren an der Saftbar in den Tiefen einer Lebensmittelkooperative in Austin entdeckt. Seitdem haben sich die pürierten Fruchtgetränke unter einem ganz gesunden Heiligenschein zum Mainstream-Status erhoben. Das Internet strotzt nur so vor “super-gesunden Smoothie-Rezepten”. Laut dem Marktforscher IBIS World ziehen landesweit Geschäfte, die diese schaumigen Gebräue verkaufen, einen Jahresumsatz von 860 Millionen US-Dollar. Wie unzählige andere wache ich morgens oft ganz wach mit dem Gebrüll eines Mixers, der Bananen, Blaubeeren und Joghurt zu einem köstlichen, süffigen Brei zermahlt.

Habe ich mir selbst einen schlechten Dienst erwiesen? Ich habe vor ungefähr einem Jahr angefangen, meine Smoothie-Gewohnheit zu überdenken, als ich einen Abschnitt über die hörte Gutes Essen Podcast mit Robert Lustig, einem pädiatrischen Endokrinologen an der University of California-San Francisco, der argumentierte, dass unser Körper gemischten Fruchtzucker anders aufnimmt als Zucker aus ganzen Früchten. Lustig ist ein hochkarätiger Befürworter der Theorie, dass übermäßiger Zuckerkonsum zu hohen Raten von Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes und anderen ernährungsbedingten Erkrankungen führt. Er war eine wichtige Quelle für eine 2012 Mutter Jones Exposé der Lobbyarbeit der Zuckerindustrie.

Ich habe kürzlich Lustig angerufen, um mehr zu erfahren. Um seine Smoothie-Skepsis zu verstehen, denken Sie beispielsweise an einen Apfel. In seiner ganzen Form ist es ein leckeres Bündel aus Zucker, nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, dem Pflanzenmaterial, das unser Körper nicht verstoffwechseln kann, das aber die richtige Verdauung fördert. Ganze Früchte enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: die lösliche Art, die sich leicht in Wasser auflöst, und ihr unlösliches Gegenstück, das sich nicht auflöst. Laut Lustig wirken die beiden Arten von Ballaststoffen synergistisch, um „ein Gel im Dünndarm zu bilden“, das „als Barriere wirkt“, und die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Ihr Körper Nährstoffe aufnimmt.

Und ‚das ist gut‘, wenn man einen Apfel isst, sagte er, weil es die Geschwindigkeit puffert, mit der der Zucker des Apfels auf die Leber trifft. "Das bedeutet, dass Sie die Kapazität der Leber, den Zucker zu verdauen, nicht überfordern, und die Leber wird den überschüssigen Zucker nicht in Fett umwandeln&8221, erklärte er.

Wenn Sie jedoch denselben Apfel zu einem Smoothie pürieren, zerschneidet die mechanische Kraft der Klingen eines Mixers die unlöslichen Ballaststoffe in winzige Stücke und zerstört sie funktionell, sagte er. Wenn die unlöslichen Ballaststoffe weg sind, können die löslichen Stoffe nicht allein die Barriere bilden, die die Aufnahme verlangsamt, und die Leber wird durch den Zucker, der vom gemischten Apfel geliefert wird, „verdrängt“. Und genau wie beim Trinken von Limonade kann dieser zuckerhaltige Ruck eine Insulinreaktion auslösen und Ihren Körper so in Richtung Stoffwechselstörungen treiben, einschließlich unerwünschter Gewichtszunahme, Insulinresistenz oder nichtalkoholischer Fettleber.

Im Gegensatz zu Limonaden enthalten Smoothies jetzt wertvolle Nährstoffe auf Fruchtbasis und lösliche Ballaststoffe, die selbst dann wichtige Vorteile bieten, wenn sie von ihrem unlöslichen Gegenstück getrennt werden. Lustig sagte zum Beispiel, dass Stückchen löslicher Ballaststoffe „als Scrubbies“ wirken, um den Dickdarm von potenziell krebserregenden Zellen zu reinigen. Aber in Bezug auf Zucker, sagte er, verhalten sich Smoothies in unserem Körper ähnlich wie Limonade.

Als ich nach mehr Forschung zu diesem Thema fragte, schickte mich Lustig zu diesem Artikel von 2009 von Penn State-Forschern. Es stellt sich heraus, dass die Studie nicht direkt mit Lustigs Behauptung übereinstimmt, dass das Pürieren von Früchten unlösliche Ballaststoffe zerstört. Aber seine Ergebnisse sind trotzdem interessant. Die Forscher gaben 58 Erwachsenen einen Snack vor der Mahlzeit, der entweder ganze Apfelscheiben, Apfelmus, Apfelsaft mit löslichen Ballaststoffen oder normalen Apfelsaft im Wert von 125 Kalorien enthielt. Eine Kontrollgruppe bekam überhaupt keinen Snack. The subjects were then treated to an all-you-can-eat lunch, and the researchers recorded how rapidly they reported becoming full and how many total calories they consumed (data here).

People who snacked on whole apples ended up consuming, on average, 15 percent fewer calories than the control group the people who ate applesauce—essentially, blended apples—ate just 6 percent fewer calories than the control and the group who got fiber-fortified apple juice consumed 1 percent fewer calories than the nonsnackers. Drinkers of straight apple juice—essentially liquefied apples with insoluble fiber filtered out—actually took in 3 percent mehr total calories than the nonsnackers. In other words, whole apples essentially took the edge off hunger and inspired subjects to eat less, and juice, even when goosed with added fiber, didn’t have much effect at all.

To me, these results suggest there might be something to Lustig’s analysis that subjecting fruit to the forces of blades fundamentally changes the way our bodies absorb sugar. The paper didn’t comment on whether differences in soluble and insoluble fiber among the various forms of apple might have contributed to the difference, and the study’s lead author, Barbara Rolls of Penn State, declined to comment on Lustig’s analysis.

So I reached out to David Katz, director of the Yale-Griffin Prevention Research Center at Yale University, which is funded by the Centers for Disease Control and Prevention, for another perspective.

In an emailed note, he wrote that while the blending process “certainly [has] an effect” on fiber, there has been little research documenting precisely how much it breaks down insoluble fiber and reduces the benefits of fruit. He added, “Let’s face it: Chewing grinds up fiber to some extent, too.” That said, “we have a fairly solid basis for saying: Whole food is best,” he wrote.

For one thing, “blenderizing takes away chewing, which reduces the time spent eating” and may inspire you to take in more. Also, “fluids are less filling than solids.” Finally, he added, turning foods into liquids markedly raises their glycemic load, which is a measure of how much a particular amount of food affects blood sugar and insulin levels. Indeed, a whole apple has a glycemic load of 6, while a serving of apple juice clocks in at 30—higher even than Coca-Cola, at 16.

But Katz isn’t totally anti-smoothie. When they’re made without added sugars and other junk, he wrote, downing a smoothie is “far better” than not eating fruit at all, and they’re a “far better choice for a snack, or perhaps a meal on the go, than what prevails in our culture (chips, fast food, etc).” On the other hand, maintaining a regular smoothie habit is “not nearly as good” as eating the same amount of fruit in its native state.

After digesting all this, I’ve been giving my blender a rest and opting for whole fruit. But after decades as a smoothie fan, I occasionally surrender to the craving for one. I’m sure I have other habits that are worse.

Looking for news you can trust?

Abonnieren Sie die Mother Jones Daily to have our top stories delivered directly to your inbox.


Schau das Video: Was macht Zucker in unserem Körper? l WOOZLE GOOZLE (Januar 2023).