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Kommt Fett in unserem Herzen von dem Fett, das wir essen?

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Wenn wir Fett essen:

Geht das Fett in Herz, Arterien und Fettzellen.

ODER

Wird das Fett verdaut, woraufhin unser Körper Fett produziert, das in Herz, Arterien und Fettzellen gelangt.

Welcher ist richtig?


Fett ist molekular gesehen Triacylcerol. Um im Dünndarm aufgenommen zu werden, werden Triacylglycerolmoleküle von Lipasen in Fettsäuren und Monoacylglycerole zerlegt. Sobald diese die Enterozytenmembran passiert haben, werden sie wieder zu Triacylglycerolen zusammengesetzt und zu einer speziellen Klasse von Lipoproteinpartikeln, einem Chylomikron, verpackt, das über das Lymphsystem in den Blutkreislauf gelangt.

Die Triacylglycerine in den Chylomikronen können dann durch das System der Lipoproteine ​​(LDL, VLDL etc.) weitergegeben werden und können so ziemlich überall landen, auch in Fettzellen (Adipozyten) oder als Treibstoffmoleküle verstoffwechselt werden

Aufgrund dieses anfänglichen Verdauungsschritts würde ich also sagen, dass ein einzelnes intaktes Nahrungsfettmolekül nicht direkt als Körperkomponente enden kann, aber ein vollständiger Stoffwechsel der Komponenten des Fettmoleküls ist nicht erforderlich, damit diese zum Körperfett beitragen.


Fett wird wie jede andere Nahrung, die Sie zu sich nehmen, verdaut, und schließlich endet die Energie, die Sie nicht verbrauchen, als Energiereserve in Form von Fettzellen.

Die zweite Aussage ist also richtig.


Ihre Herzgesundheit lügt – kaputt!

Die Gesundheitsfibs, die Sie sich selbst sagen, können Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle beeinflussen.

Kleine Notlügen sind gar nicht so schlimm, wenn dir deine Schwiegermutter beispielsweise zum Geburtstag einen flippigen Pullover schenkt. Aber bei Ihren Gesundheitsgewohnheiten ist Ehrlichkeit wirklich die beste Politik. Das liegt daran, dass die kleinen Fibs, die Sie sich selbst sagen, Ihre Gesundheit gefährden können. Um Ihren Ticker auf Kurs zu halten, ist hier ein Selbstcheck. Kommt Ihnen einer dieser verbreiteten Mythen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten bekannt vor?

Sie sagen sich: „Mein ‚schlechter‘ LDL ist hoch. Aber mein ‚guter‘ HDL ist es auch, also muss ich mir keine Sorgen machen.“

Reality-Check: Sie sind nicht aus dem Wald, nur weil das vermeintlich bessere Cholesterin gleichzeitig mit dem schlechten hoch ist. Hohes HDL (60 oder höher) überschreibt nicht ein hohes LDL (160 oder höher). „Vor ungefähr einem Jahrzehnt glaubten wir, dass Sie kugelsicher sind, solange Ihr HDL hoch ist“, sagt Howard Weintraub, MD, klinischer Professor und Direktor des Center for the Prevention of Cardiovascular Disease an der NYU Langone Health in New York City. Neue genetische Studien, wie eine im März 2018 in der Zeitschrift veröffentlichte Verkehr, festgestellt, dass es möglich ist, einen hohen HDL und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen zu haben.

„HDL soll als Müllwagen fungieren“, sagt Dr. Weintraub, der nicht an der Studie beteiligt war. In Ihrem Blutkreislauf nimmt es das schlechte Cholesterin, das LDL, auf und lagert es in der Leber ab. Die Leber gibt es dann in den Darm ab, wo es aus Ihrem Körper ausgeschieden wird, ein Prozess, der nach früheren Untersuchungen als umgekehrter Cholesterintransport bekannt ist. Aber genetisch können manche Menschen viel HDL an Bord haben, das nicht gut funktioniert, oder umgekehrt, niedriges HDL, das super funktioniert, sagt Weintraub.

Fazit: Hohes HDL ist kein Allheilmittel. Wenn Ihre Cholesterinwerte nicht innerhalb der von den National Institutes of Health empfohlenen optimalen Werte liegen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um sie zu korrigieren.

Zahlen, auf die man sich laut Weintraub besonders konzentrieren sollte: Ihr Gesamtcholesterin, das sich aus der Addition Ihres HDL- und LDL-Cholesterinspiegels und 20 Prozent des Triglyceridspiegels ergibt. Optimal ist weniger als 200 für Gesamtcholesterin und weniger als 100 LDL.

Sie sagen sich: "Statine haben viele Nebenwirkungen, also werde ich sie nicht nehmen."

Reality-Check: Statine können Nebenwirkungen haben Muskelschmerzen sind am häufigsten. „Studien zeigen, dass bei 7 bis 15 Prozent der Menschen, die Statine einnehmen, Muskelschmerzen auftreten“, sagt Weintraub. Aber Muskelschmerzen sind nicht lebensbedrohlich, wie es ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein kann, der aus einem unkontrollierten hohen LDL-Cholesterinspiegel resultieren kann.

Durch die Senkung des LDL-Cholesterins können Statine nachweislich Tod, Herzinfarkte, Schlaganfälle und die Notwendigkeit einer Gefäßoperation zur Entsperrung von Arterien verhindern. „Statine waren eine der wundersamsten Drogen der letzten Jahrzehnte“, sagt Weintraub.

Außerdem haben Sie Optionen. Wenn Sie eine Nebenwirkung eines Statins entwickeln, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein anderes ausprobieren möchten, um zu sehen, ob es leichter verträglich ist. Denken Sie auch daran, dass einige Statine lang wirken. Wenn Sie sie nur zwei- bis dreimal pro Woche einnehmen (fragen Sie zuerst Ihren Arzt), könnten Sie immer noch den Vorteil haben, Ihr LDL zu senken und gleichzeitig die Möglichkeit von Muskelschmerzen zu minimieren, sagt Weintraub.

Du sagst dir: „Ich mache Sport, damit ich essen kann, was ich will.“

Reality-Check: Regelmäßiges Training übertrumpft nicht eine Diät, die nicht herzgesund ist – eine, die mit Lebensmitteln gefüllt ist, die reich an arterienverstopfenden gesättigten Fettsäuren sind, wie Käse, Eiscreme, fettiges rotes Fleisch und Butter. „Wenn Sie genug gesättigtes Fett in sich aufnehmen, wird ein Teil davon auch bei sportlicher Betätigung in Ihre Arterien gelangen“, sagt Weintraub.

Weintraub empfiehlt viermal pro Woche 40 Minuten Sport zu treiben und eine herzgesunde Ernährung zu essen.

„Die beste Diät ist die mediterrane Diät“, sagt Weintraub, die viel Fisch, Hühnchen, Gemüse, Bohnen und Olivenöl sowie wenig rotes Fleisch und Alkohol enthält. „Es ist die einzige Diät, die nachweislich Leben rettet, indem sie Herzinfarkte und Schlaganfälle reduziert.“ Eine im April 2013 veröffentlichte Studie in Das New England Journal of Medicine, zum Beispiel, fand heraus, dass die mediterrane Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent reduziert.

Sie sagen sich: "Ich vermeide Eier, weil das Cholesterin schlecht für mein Herz ist."

Reality-Check: Cholesterin in Lebensmitteln erhöht das Serumcholesterin (das Cholesterin in Ihrem Blut) nicht. Die neueste Version der US-Ernährungsrichtlinien bezeugt dies. Tatsächlich hat eine am 7. Mai 2018 veröffentlichte Studie in Das American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass der Verzehr von bis zu 12 Eiern pro Woche das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit einem erhöhten Risiko dafür – Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes – nicht erhöht.

Aber ein Ei enthält ungefähr 2 Gramm (g) gesättigtes Fett, das das LDL-Cholesterin erhöhen kann. Dennoch „sind es unsere Ernährungsgewohnheiten, die zu unserer allgemeinen Gesundheit beitragen“, sagt Angela Lemond, RD, eine Sprecherin der American Academy of Nutrition and Dietetics. "Es gibt keinen Nährstoff, der Ihre Gesundheit retten oder ruinieren wird." In einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sind 2 g gesättigtes Fett nicht viel, vor allem wenn man bedenkt, was Eier auf den Tisch bringen.

Eier sind eine billige und schnelle Möglichkeit, Protein in Ihrem Frühstück zu sich zu nehmen, und sie enthalten viel Lutein, eine Aminosäure, die nachweislich dazu beiträgt, Sarkopenie und altersbedingten Muskelverlust zu minimieren. Eigelb ist auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die die Herzgesundheit fördern können, wie Folsäure und Magnesium. „Es ist ein alter Ratschlag, nur Eiweiß zu essen, auch wenn man an einer Herzkrankheit leidet. Dabei entzieht man dem Ei fast alle Nährstoffe“, sagt Lemond.

Wenn Sie einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel haben, schlägt Lemond vor, Eier in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie Ihre Gesamternährung berücksichtigen, um Ihr gesamtes gesättigtes Fett unter 7 Prozent Ihrer Gesamtkalorien zu halten (das sind 140 Kalorien aus gesättigtem Fett pro Tag bei einer täglichen Ernährung mit 2.000 Kalorien). . Wenn Sie keine Herzkrankheit haben, können bis zu 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Sie sagen sich: "Rotes Fleisch ist nicht herzgesund, also werde ich es nie essen."

Reality-Check: Extra mageres rotes Fleisch ist herzgesund. „In Ihrer Ernährung ist Platz für extra mageres rotes Fleisch, wenn Sie es essen möchten“, sagt Lemond. Extra-magere Rindfleischstücke – solche mit dem Heart-Check-Zeichen der American Heart Association (siehe Etikett) – sind zu 96 bis 97 Prozent mager und enthalten nur 2 g oder weniger gesättigtes Fett pro Portion. Extra mageres rotes Fleisch ist eine gute Quelle für Protein und Hämeisen, das vom Körper leicht aufgenommen wird.

Wenn Sie rotes Fleisch essen möchten, empfiehlt Lemond, extra magere Stücke zu wählen und die Portionsgrößen auf 3 bis 4 Unzen pro Portion zu halten, während Sie das Gesamtbild im Auge behalten. „Wenn Sie morgens zwei Eier haben, die 4 g gesättigtes Fett liefern, und eine 3-Unzen-Portion extra mageres rotes Fleisch zum Mittag- oder Abendessen, wird das keine große Sache sein“, sagt sie.


Fettfaktor

Was hat Fett eigentlich vor und wie funktioniert es? Das Urteil liegt noch nicht vor. Aber hier ist, was die neueste Studie herausgefunden hat.

Fett kann entzündliche Proteine ​​​​produzieren und die Menge an entzündungshemmenden Proteinen reduzieren, sagt die Studie. Dies kann die Bühne für das metabolische Syndrom, das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Risikofaktoren bereiten, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden sind.

Fortsetzung

Zu den Symptomen des metabolischen Syndroms gehören überschüssiges Körperfett (insbesondere um die Taille), hoher Blutdruck, hohe Triglyceride (Blutfette), niedrige HDL-(„gutes“) Cholesterin und erhöhte Blutzuckerwerte. Mindestens drei dieser Symptome sind für die Diagnose erforderlich.

Die Details des Fett-Entzündungs-Zusammenhangs sind noch nicht klar. Inzwischen deutet die Studie darauf hin, dass Fett mehr ist als das, was Waagen und Spiegel verraten.

Die kleine Studie bietet eine Momentaufnahme von Bauchfett und Entzündungen. Die Teilnehmer waren 20 adipöse oder übergewichtige postmenopausale Frauen im Alter von 50-70 Jahren. Ein Großteil ihres überschüssigen Fetts befand sich in der Taille und im Bauch.

Die Forscher konzentrierten sich auf mehrere aus Fett und Blut stammende Proteine, die Entzündungen verursachen oder eindämmen.

Höheres Bauchfett ging mit niedrigeren Spiegeln des Hormons Leptin einher, von dem angenommen wird, dass es den Appetit verringert. Die Frauen hatten auch einen niedrigeren Adiponektinspiegel, der Entzündungen bekämpft.

Höhere Spiegel der Entzündungsproteine ​​wurden mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht – ein Zeichen für Insulinresistenz.

Auf der anderen Seite gingen höhere Spiegel der entzündungshemmenden Proteine ​​mit einer besseren Fähigkeit einher, den Blutzucker zu verarbeiten.


Der Zustand der CV-Krankheit: Ein tieferer Tauchgang

Wenn Ihr Arzt entscheidet, dass Ihr schlechtes Cholesterin noch niedriger sein muss als das, was mit einer Statintherapie erreicht werden kann, könnte Ihnen ein PCSK9-Inhibitor verschrieben werden. 13,14 Diese Art der LDL-C-senkenden Therapie gibt es seit 2015, und 2019 wurden PCSK9-Inhibitoren von der FDA zugelassen, um das Risiko bestimmter kardiovaskulärer Ereignisse zu reduzieren. 16,17

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CV) kosten Leben – viele davon. Ein nicht richtiger Umgang mit der Gesundheit des Lebenslaufs hat Auswirkungen, die über Ihren Geldbeutel hinausgehen.

Bei der Einnahme von Behandlungen ohne nachgewiesenen kardiovaskulären Nutzen (wie Fischölergänzungen, Fenofibrate und Niacin), der ultimative Preis ist unsere Gesundheit.

Diese Kosten für die Gesundheit steigen, da die unbehandelte Krankheit einen Krankenhausaufenthalt erfordert und unsere Lebensqualität beeinträchtigt.

Aber es gibt immer noch monetäre Kosten, die mit der Verwaltung und Behandlung jeder Erkrankung verbunden sind.
Lassen Sie uns aufschlüsseln, wie viel wir in den USA pro Jahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgeben 2 :

Arztkosten (MEDIZINISCHE DIENSTLEISTUNGEN UND NACHBEHANDLUNG)
Indirekte Kosten (Produktivitätsverlust bei der Arbeit und zu Hause)
Gesamtsumme:

Bis 2035 wird dieser schockierende Preis voraussichtlich auf steigen
1,1 Billionen US-Dollar 2

Einige Zahlen, die nicht so hoch sind? Der Betrag, der für ausgegeben wurde
Forschung zu kardiovaskulären Erkrankungen.

Das National Institute of Health (NIH) investiert nur 4% seines Budgets für die Erforschung von Herzkrankheiten, 1 % in der Schlaganfallforschung und 2 % in der Forschung zu anderen kardiovaskulären Erkrankungen. 2

Wir machen auch weniger medizinische Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu anderen Krankheitsbereichen wie Krebs. Im Jahr 2017 wurden fast 7-mal mehr Medikamente gegen Krebs entwickelt als gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Jahr 2017 wurde nur 1 neues Medikament für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugelassen. Wenn man bedenkt, wie viele Menschen von einer Herz-Kreislauf-Erkrankung betroffen sind, stellen Sie sich vor, welche Auswirkungen jede neue Entwicklung haben könnte. 18

Denken Sie, dass Krebs die häufigste Todesursache ist? Denk nochmal.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CV) sind die Todesursache Nummer eins in den USA seit 1920. 2

Krebs steht an zweiter Stelle hinter diesem stillen Killer. 19 Interessanterweise macht die Herz-Kreislauf-Erkrankung immer noch keine Schlagzeilen. Seit Mitte der 1980er Jahre ist die Zahl der Kampagnen zur Herzgesundheit zurückgegangen. 20

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die New York Times Abdeckung der 10 häufigsten Todesursachen.

Von diesen Hauptursachen, Herzkrankheiten erhielten nur 2,5 % der Deckung, während Krebs 13,5% erhielt. 21

Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CV) sind hohe Cholesterinwerte, hohe Triglyceride, Diabetes und Bluthochdruck. Andere Faktoren, die zum kardiovaskulären Risiko beitragen, sind: Familienanamnese frühere kardiovaskuläre Ereignisse Rauchen Übergewicht/Fettleibigkeit Ernährung und Bewegung. 22

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Frauen in den USA und für fast so viele Todesfälle bei Frauen wie Männern verantwortlich. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Irrtum, dass Herzerkrankungen bei Männern häufiger auftreten. 4

Je größer Ihre Risikofaktoren für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Plaquebildung. 22 Und wenn sich Plaque in Ihren Arterien ansammelt (in medizinischer Hinsicht Arteriosklerose), ist es wahrscheinlicher, dass Sie ein lebensbedrohliches kardiovaskuläres Ereignis erleiden. 23

So bildet sich Plaque in 3 Phasen:

Bestimmte Faktoren setzen uns einem Risiko für die Plaquebildung in den Arterien aus. Zu diesen Risikofaktoren können unter anderem hohe Cholesterinwerte, hohe Triglyceride, Diabetes und Bluthochdruck gehören. 23

Im Laufe der Zeit verletzen diese Risikofaktoren die Auskleidung der Blutgefäße (in der Medizin Endothelzellen) und verursachen eine Entzündung. 24

Eine Entzündung sendet Signale aus, um die 2. Stufe zu starten: das Plaquewachstum. Plaque wächst bei jedem unterschiedlich schnell und in verschiedenen Arterien im Körper. Es ist oft ein langsamer, allmählicher Prozess ohne Symptome, die Sie spüren können. 23-25

Mit fortschreitender Plaquebildung steigt das Risiko, ein kardiovaskuläres Ereignis zu erleiden. Wenn Plaque aufbricht und reißt, versucht der Körper, sich selbst zu reparieren. Dieser Reparaturprozess führt jedoch zur Bildung von Blockaden. 23

Wenn eine Arterie vollständig blockiert ist, wird der Blutfluss eingeschränkt. Ein blockierter Blutfluss zum Herzen verursacht einen Herzinfarkt. Ein blockierter Blutfluss zum Gehirn verursacht einen Schlaganfall. 26,27

Eine herzgesunde Ernährung kann dazu beitragen, Risikofaktoren zu kontrollieren und das Plaquewachstum einzudämmen.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie berücksichtigen sollten 23 :

  • Mageres Fleisch
  • Geflügel ohne Haut
  • Meeresfrüchte
  • Fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte

Es ist am besten, Ihre Ernährung arm an Natrium, zugesetztem Zucker, festen Fetten und raffiniertem Getreide zu halten.

Triglyceride spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Aber beginnen wir zunächst mit dem Verständnis – was sind Triglyceride?

Triglyceride speichern ungenutzte Kalorien, um Ihrem Körper Energie zu geben, und sind die häufigste Art von Fett im Körper. Sie stammen aus Lebensmitteln, die Sie essen, wie Butter, Öle und andere Fette. Ihr Körper kann auch Triglyceride aus den zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wie Kohlenhydrate, Zucker und Alkohol, herstellen. 28,29

In höheren Mengen können sie schädlich sein. Wenn Ihre Triglyceride sogar mäßig erhöht sind (>150 mg/dl), besteht ein höheres Risiko für Herzerkrankungen oder ein kardiovaskuläres Ereignis. 28 Die Reduzierung der Triglyceride mit Medikamenten wie Fenofibrat und Niacin oder verschreibungspflichtigen Omega-3-Mischungen, die DHA enthalten, reduziert dieses Risiko jedoch nicht, wenn sie zu Statinen hinzugefügt werden. 30,31

Wenn Ihre Triglyceride über 500 mg/dl liegen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für eine schwere Erkrankung namens Pankreatitis. 32

KENNEN SIE IHRE TRIGLYCERID-STUFEN

Möglicherweise spüren Sie keine Symptome hoher Triglyceride, daher ist es wichtig, Ihren Arzt für routinemäßige Blutuntersuchungen aufzusuchen.

Die Richtlinien für Triglyceridspiegel sind 28:

  • Sehr hoch: 500 mg/dl und mehr
  • Hoch: 200 bis 499 mg/dl
  • Grenzhoch: 150 bis 199 mg/dl
  • Normal: weniger als 150 mg/dl

Wenn Ihre Triglyceride grenzwertig hoch sind, haben Sie ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt an einem bewährten Plan, um Ihr Risiko zu reduzieren. 28

Was verursacht HOHE Triglyceride?

Es gibt viele Ursachen für hohe Triglyceride, darunter 28, 33:

  • Ernährung – Was Sie essen und trinken, beeinflusst Ihren Triglyceridspiegel, insbesondere Alkohol und verarbeitete Kohlenhydrate
  • Bewegungsmangel – Wenn Sie nicht so viele Kalorien verbrennen, wie Sie zu sich nehmen, kann dies einen Einfluss auf Ihre Triglyceride haben
  • Erkrankungen – Gesundheitszustände wie Diabetes verändern die Verarbeitung von Nahrungsmitteln durch Ihren Körper
  • Bestimmte Medikamente – Medikamente, einschließlich Östrogentabletten und Blutdruckmedikamente
  • Genetik – Menschen mit einer Familienanamnese von hohen Triglyceriden können diese eher entwickeln

Fragen Sie Ihren Arzt über von der FDA zugelassene Therapien zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos heute .

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Essen für dein Herz

Die Lebensmittel, die Sie essen, wirken sich direkt auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Die Verbesserung Ihrer Ernährung kann Ihnen dabei helfen, aktuelle Gesundheitszustände wie hohe Cholesterinwerte, Blutdruck und Blutzucker zu bewältigen und zukünftige Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Was ist eine herzgesunde Ernährung?

  • Reich an Omega-3-Fetten, die in vielen Fischen, insbesondere Lachs, vorkommen
  • Reich an Obst und an grünem, rotem und orangem Gemüse
  • Wenig gesättigte Fette und Transfette
  • Wenig Zucker
  • Alkoholarm oder alkoholfrei
  • Kalorienausgewogen, um ein gesundes Gewicht zu unterstützen

Was ist der Unterschied zwischen gesundem Fett und ungesundem Fett?

Gesättigte und Transfette können besonders schädlich für Ihr Herz und Ihre Arterien sein. Eine herzgesunde Ernährung ist arm an diesen schädlichen Fetten, enthält aber moderate Mengen an gesunden Fetten. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fette, sind gut für Ihr Herz.

Wenn es um Ihr Gewicht geht, sind alle Fette gleich kalorienreich. Wenn es um Ihr Herz geht, sind einige Fette schlecht und andere gut.

Warum sind gesättigte Fette so schlecht für mich?

Gesättigte Fette sind vor allem deshalb ungesund, weil sie den Blutspiegel von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), dem sogenannten „schlechten“ Cholesterin, erhöhen. Nicht mehr als 7 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag sollten aus gesättigten Fetten stammen. Für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sind das 16 Gramm gesättigtes Fett, was weniger als 3 Unzen Käse entspricht.

Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern, reduzieren Sie Fleisch, Käse, Butter und Sahne. Wechseln Sie stattdessen zu mehr pflanzlichen Fetten. Fügen Sie Ihren Tacos beispielsweise Guacamole anstelle von Käse hinzu. Verteilen Sie Erdnussbutter &ndash besonders natürliche Erdnussbutter &ndash anstelle von Butter auf Ihrem Toast. Das Gemüse in einem Teelöffel Öl anbraten statt in einem Stück Butter.

Warum sind Transfette so schlecht für mich?

Transfette, die häufig in frittierten Lebensmitteln oder Lebensmitteln mit teilweise gehärteten Ölen vorkommen, sind besonders schädlich, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen und auch das "gute Cholesterin", das High-Density-Lipoprotein (HDL), senken. Es gibt keine empfohlene Menge an Transfettsäuren, da jede Menge schädlich sein kann.

Glücklicherweise sind nun Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln erforderlich, um den Transfettgehalt aufzulisten. Lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten.

Fest bei Raumtemperatur

Flüssig bei Raumtemperatur

Tierische Fette (gesättigte Fette)

Fleisch, Sahne, Butter, Schmalz, Käse, Hühnerhaut

Oliven-, Distel-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Erdnussöl

Teilweise gehärtete Öle (Transfette)

Stick-Margarinen, Backfett, Fast Food, verarbeitete Lebensmittel

Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen, Sardellen, Leinsamen, Walnüsse, Soja- und Rapsöl

Wie viel gesundes Fett sollte ich in meiner Ernährung haben?

Untersuchungen haben ergeben, dass eine herzgesunde Ernährung bis zu 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett decken kann, solange die Fette überwiegend einfach und mehrfach ungesättigt sind. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien sind das maximal 78 Gramm Fett.

Ungesättigte Fette stammen meist aus pflanzlichen Quellen, wie in der obigen Tabelle angegeben. Eine Ausnahme bildet das immer bekannter werdende Omega-3-Fett, das in höchsten Konzentrationen in fettem Fisch wie Lachs vorkommt.

Omega-3-Fett in Form von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) wird untersucht, um genau herauszufinden, wie es der Gesundheit zugute kommt. Bisher gibt es die stärksten Beweise für die Fähigkeit von Omega-3-Fetten, den Blutdruck zu senken und den Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Im UCSF Cardiovascular Care and Prevention Center empfehlen wir, häufig und mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Für Nicht-Fischfresser kann eine Fischölergänzung angebracht sein. Bis zu drei Gramm kombiniertes EPA und DHA pro Tag sind wahrscheinlich für die meisten Menschen sicher, aber wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden, bevor Sie mit der Einnahme beginnen. Wir empfehlen auch, die Website des Environmental Defense Fund zu besuchen, auf der die Sicherheit vieler Marken von Fischölergänzungsmitteln bewertet wird.

  • Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch. Wenn Sie keinen Fisch essen, sollten Sie erwägen, eine Fischölergänzung hinzuzufügen, die täglich bis zu drei Gramm kombiniertes EPA und DHA enthält. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt und untersuchen Sie die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels, das Sie einnehmen möchten.
  • Nehmen Sie auch Walnüsse und gemahlene Leinsamen, die gute vegetarische Quellen für Omega-3-Fett sind, so oft wie möglich in Ihre Ernährung auf.

Denken Sie daran, dass alle Fette kalorienreich sind. Wenn also Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie auch mit gesunden Lebensmitteln wie Lachs und Walnüssen nicht „verwildern“. Ein Schuss Öl auf Ihren Salat, ein paar Nüsse auf Ihre Haferflocken oder ein kleines fettes Fischfilet mit einem Löffel Avocadowürfel reichen für die meisten Menschen.

Zusätzlich zu den oben genannten Richtlinien für Nahrungsfett empfehlen wir Ihnen, die Cholesterinaufnahme zu begrenzen. Cholesterin ist am stärksten in Fleisch, Eigelb, Innereien, Garnelen und Tintenfischen konzentriert, aber es ist in allen tierischen Produkten enthalten. Eine angemessene Portion mageres Fleisch hat die gleiche Größe wie Ihre Handfläche. Wenn Sie ein hohes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall haben, beschränken Sie diese cholesterinreichen Lebensmittel auf einmal pro Woche.

Wie viel Natrium oder Salz sollte ich in meiner Ernährung haben?

Die Reduzierung von Natrium ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Herz tun können. Der durchschnittliche Amerikaner isst etwa 4.000 Milligramm Natrium pro Tag. Das ist das Doppelte der empfohlenen Menge.

Die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber Natrium ist unterschiedlich, aber im Allgemeinen kann eine Verringerung der Natriumaufnahme Menschen mit Bluthochdruck helfen, indem sie ihren Blutdruck signifikant senkt. Es kann auch den hohen Blutdruck verhindern oder verzögern, der typischerweise bei Menschen mit normalem Blutdruck im Alter auftritt.

Versuchen Sie, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Einige Menschen, darunter Afroamerikaner, Erwachsene mittleren und höheren Alters sowie Menschen mit Bluthochdruck, sollten weniger als 1.500 Milligramm pro Tag anstreben. Das entspricht nur 1/2 bis 1 Teelöffel Kochsalz.

Wie kann ich die Natriummenge in meiner Ernährung reduzieren?

  • Vermeiden Sie den Salzstreuer und salzige Gewürze wie Saucen, Gurken, Relish, Kapern und Oliven.
  • Achten Sie auf die Hauptschuldigen für Natrium und verpackte und verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie Lebensmittel mit der Aufschrift „Natriumarm“, „Natriumreduziert“ oder „Natriumarm“. Wählen Sie nach Möglichkeit Lebensmittel, die 5 Prozent oder weniger des Tageswertes an Natrium pro Portion liefern.
  • Dosensuppen, verarbeitetes Fleisch (Frankfurter, Wurst, Peperoni, Feinkost Pute oder Schinken), Cracker, Pommes, Brezeln, Tiefkühlgerichte und Dosentomatensaft haben einen besonders hohen Natriumgehalt. Vermeiden Sie diese Lebensmittel und wählen Sie stattdessen frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettarme und fettfreie Milch und Joghurt.
  • Restaurantessen ist normalerweise reich an Natrium. Essen Sie weniger auswärts und kochen Sie öfter zu Hause, würzen Sie Lebensmittel mit frischen oder getrockneten Kräutern, Knoblauch, Ingwer, Zitrussäften, Salzersatz (Kaliumchlorid), Pfeffer oder Essig statt Salz. Wenn Sie Salz hinzufügen müssen, tun Sie dies nach dem Garen und nicht während des Kochens, um die Wirkung auf Ihre Geschmacksknospen zu maximieren.

Warum ist Zucker schlecht für mein Herz?

Zucker ist ein allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um einfache Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) zu beschreiben, die entweder natürlich vorkommen oder Lebensmitteln während der Verarbeitung oder am Tisch zugesetzt werden. Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) werden im Allgemeinen als Stärke bezeichnet und diese werden im Körper während des Verdauungsprozesses in Zucker zerlegt.

Gewöhnlicher Haushaltszucker &ndash weiß, Kristallzucker &ndash ist Saccharose. Es besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose, dem Zucker in Früchten.

Zucker ist aus mehreren Gründen eine Bedrohung für die Herzgesundheit. Erstens erhöht Zucker den Blutzuckerspiegel und stimuliert die Insulinproduktion. Dies ist für Menschen mit normalem Stoffwechsel kein Problem, aber für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder metabolischem Syndrom problematisch. Zweitens sind zuckerreiche Lebensmittel oft kalorienreich und können zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen. Drittens kann eine Ernährung mit hohem Einfachzucker die Triglyceridspiegel im Blut erhöhen.

Ist der natürliche Zucker in Obst gesund?

Eine herzgesunde Ernährung beinhaltet einige Kohlenhydrate und sogar eine kleine Menge Zucker &ndash in der richtigen Form und in begrenzten Mengen.

Natürlich vorkommender Zucker ist gesünder als zugesetzter Zucker. Eine herzgesunde Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Getreide und Joghurt und Milch für einige &ndash, die alle natürlich vorkommenden Zucker enthalten. Da diese Lebensmittel wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate, die wichtigste Energiequelle des Körpers, liefern, sollten sie ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sein.

Zugesetzter Zucker ist jedoch in vielen der verarbeiteten Lebensmittel, die wir essen, enthalten. Die größte Quelle für zugesetzten Zucker für Amerikaner sind Erfrischungsgetränke, aber auch Fruchtgetränke, gesüßte Kaffeegetränke, Gebäck, Süßigkeiten, Marmeladen und Gelees, Sirup und viele verzehrfertige Cerealien enthalten viel Zucker. Lesen Sie die Etiketten. Diese Lebensmittel sind oft nährstoffarm und sollten in sehr begrenzten Mengen aufgenommen oder in einer herzgesunden Ernährung vermieden werden.

Die Quintessenz: Reduzieren Sie Süßigkeiten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Fügen Sie gesunde Kohlenhydrate &ndash aus frischem Obst und Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten sowie fettarmer oder fettarmer Milch und Joghurt &ndash in moderaten Mengen hinzu, die über den Tag verteilt und nicht auf einmal gegessen werden. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate für Sie am besten sind.

Welche Wirkung hat Alkohol auf mein Herz?

Zu viel Alkohol ist nicht gut für Ihr Herz. Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Fette (Triglyceride) im Blut erhöhen, den Blutdruck erhöhen und zusätzliche Kalorien hinzufügen, die zu einer Gewichtszunahme führen.

In Maßen scheint Alkohol eine positive Wirkung auf das Herz zu haben. Die mögliche antioxidative Wirkung von Rotwein ist weit verbreitet, aber seine potenziell nützlichen Substanzen können aus anderen Lebensmitteln wie Trauben oder rotem Traubensaft gewonnen werden.

Alkohol kann eine gerinnungshemmende Wirkung auf das Blut haben, die Bildung von Blutgerinnseln reduzieren und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern. Aspirin kann auf ähnliche Weise helfen, die Blutgerinnung zu reduzieren. Die bekannteste wohltuende Wirkung von Alkohol ist die Erhöhung von HDL, dem „guten“ Cholesterin. Regelmäßige körperliche Aktivität und Gewichtsverlust sind jedoch weitere wirksame Möglichkeiten, das HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Während Studien zu den potenziellen Mechanismen von Alkohol auf das kardiovaskuläre Risiko weitere Untersuchungen erfordern, empfehlen wir derzeit nicht, Alkohol zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um diese potenziellen Vorteile zu erzielen. Wenn Sie bereits Alkohol trinken und keinen Grund haben, ihn zu vermeiden, z. B. Alkoholismus oder Familienanamnese, beschränken Sie ihn auf eine Portion pro Tag für Frauen und zwei Portionen pro Tag für Männer. Eine Portion besteht aus 12 Unzen Bier, 4 Unzen Wein, 1,5 Unzen 80-Proof-Spirituosen oder einer Unze 100-Proof-Spirituosen.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich in meiner Ernährung haben?

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist Teil eines herzgesunden Lebensstils. Zusätzlich zu ihrer Rolle für die Herzgesundheit scheint eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Diabetes, Divertikulose, Verstopfung und Dickdarmkrebs zu verringern. Ballaststoffe verlangsamen auch die Verdauung, was bedeutet, dass ballaststoffreiche Lebensmittel Ihnen helfen, sich voller und länger zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Ballaststoffe sind Stoffe aus Pflanzenzellen, die von Enzymen im menschlichen Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können. Es gibt zwei wichtige Arten von Ballaststoffen: wasserlöslich und wasserunlöslich. Jeder hat unterschiedliche Eigenschaften und Eigenschaften. Beide Arten von Ballaststoffen sind hilfreich, um eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, das Überernährung und Gewichtszunahme verhindert.

Lösliche Ballaststoffe senken insbesondere den Cholesterinspiegel im Blut. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (trockene Bohnen, Linsen, Erbsen), Gerste, Hafer und Haferkleie sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Die Gesamtaufnahme von Ballaststoffen sollte mindestens 25 bis 30 Gramm pro Tag aus der Nahrung betragen, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Im Moment beträgt die Aufnahme von Ballaststoffen bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten durchschnittlich etwa 15 Gramm pro Tag. Das ist etwa die Hälfte der empfohlenen Menge.

Wie kann ich die Menge an Ballaststoffen in meiner Ernährung erhöhen?

Früchte und Gemüse

  • Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Frisches Obst hat etwas mehr Ballaststoffe als Dosenfrüchte. Iss die Schale, wann immer es möglich ist &ndash es ist einfacher, als sie zu schälen oder um sie herum zu essen.
  • Zum Nachtisch frisches Obst.
  • Essen Sie ganze Früchte, anstatt Säfte zu trinken. Säfte haben keine Ballaststoffe.
  • Fügen Sie vor dem Backen gehackte, getrocknete Früchte zu Ihren Keksen, Muffins, Pfannkuchen oder Brot hinzu. Getrocknete Früchte haben einen höheren Anteil an Ballaststoffen als die frische Version. Zum Beispiel enthält eine Tasse Weintrauben 1 Gramm Ballaststoffe, aber eine Tasse Rosinen hat 7 Gramm. Allerdings hat eine Tasse Rosinen oder andere getrocknete Früchte mehr Kalorien als die Sorte mit frischen Früchten.
  • Fügen Sie Ihrem Müsli geschnittene Bananen, Pfirsiche oder andere Früchte hinzu.
  • Karotten auf Salaten reiben.
  • Halten Sie vorbereitete Karotten- und Selleriestangen, Gurkenrunden und anderes frisches Gemüse für einen schnellen, ballaststoffreichen Snack bereit.
  • Wählen Sie zum Mittagessen einen Beilagensalat anstelle von Pommes.
  • Betrachten Sie Alternativen für Routinemahlzeiten, die auswärts gegessen werden. Wählen Sie Restaurants mit gesünderen Speisen wie Gemüsebeilagen, Vollkornbrot, Obst und Salaten. Fast Food sollte nicht fettreiche und ballaststoffarme Mahlzeiten bedeuten.
  • Probieren Sie Rezepte aus, die mehr Gemüse und Obst verwenden.

Hülsenfrüchte und Bohnen

  • Fügen Sie Ihren Salaten Kidneybohnen, Kichererbsen oder andere Bohnensorten hinzu. Jede halbe Tasse enthält ungefähr 7 bis 8 Gramm Ballaststoffe.
  • Ersetzen Sie Fleisch zwei- bis dreimal pro Woche in Chili und Suppen durch Hülsenfrüchte.
  • Experimentieren Sie mit internationalen Gerichten wie indischen oder nahöstlichen Gerichten, die Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte als Teil der Hauptmahlzeit oder in Salaten verwenden.

Getreide und Getreide

  • Halten Sie ein Glas Haferkleie oder Weizenkeime griffbereit. Über Salat, Suppe, Frühstücksflocken und Joghurt streuen.
  • Verwenden Sie beim Kochen und Backen nach Möglichkeit Vollkornmehl.
  • Wählen Sie Vollkornbrot. Suchen Sie auf dem Etikett nach Broten mit der höchsten Menge an Ballaststoffen pro Scheibe.
  • Wählen Sie Cerealien mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion.
  • Bewahren Sie Vollkorncracker für einen einfachen Snack auf.
  • Kochen Sie mit braunem Reis anstelle von weißem Reis. Wenn der Wechsel schwierig ist, mischen Sie sie zunächst zusammen

Die medizinischen Spezialisten von UCSF Health haben diese Informationen überprüft. Es dient nur zu Bildungszwecken und ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Wir empfehlen Ihnen, alle Fragen oder Bedenken, die Sie möglicherweise haben, mit Ihrem Anbieter zu besprechen.


Nahrungsfett und Gewichtsverlust

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. They are a source of energy and they help our bodies produce hormones and better absorb fat-soluble nutrients like vitamins A, D, E and K, as outlined by the American Heart Association.

A gram of fat (regardless of type) has 9 calories. They're more calorically dense than protein (4 calories per gram) and carbs (also 4 calories per gram). This is one of the reasons why we pursued low-fat diets long ago.

But it's important to keep in mind that eating an excess of calories, regardless of the macronutrient source, will lead to weight gain, and be aware that fats are actually beneficial for weight loss. Here's why:

Dietary Fats Slow Down Digestion

Dietary fats naturally slow "gastric emptying," i.e., the time it takes for food to leave your stomach and continue its course through your GI tract, according to the July 2014 issue of Today's Dietitian.

We know that foods that take a while to digest leave us feeling fuller longer. So, adding a little bit of fat to your meal, like olive oil on a salad, or avocado in your smoothie, will help to slow down how quickly you digest your meal.

Furthermore, research shows adding fiber slows down the digestion of fat even further.

Dietary Fats Favorably Affect Hunger Hormones

There's a growing body of research looking at the effect different types of fat have on various hunger hormones and satiety levels.

A March 2019 study published in Appetit found that eating meals higher in polyunsaturated fats (PUFAs) led to a greater decrease in ghrelin (a hormone that triggers hunger) and higher CCK levels (a hormone that suppresses hunger) compared to monounsaturated fat. The diet high in PUFAs also resulted in lower hunger ratings, although there was no difference between the amount of calories consumed and the reported feelings of fullness.


How it’s made: Cholesterol production in your body

Cholesterol has a bad reputation, thanks to its well-known role in promoting heart disease. Excess cholesterol in the bloodstream is a key contributor to artery-clogging plaque, which can accumulate and set the stage for a heart attack. However, the role of cholesterol in your body is not all negative.

To fully explain cholesterol, you need to realize that it's also vital to your health and well-being. Although we measure cholesterol production in the blood, it's found in every cell in the body. The Harvard Special Health Report Managing Your Cholesterol explains cholesterol as a waxy, whitish-yellow fat and a crucial building block in cell membranes. Cholesterol also is needed to make vitamin D, hormones (including testosterone and estrogen), and fat-dissolving bile acids. In fact, cholesterol production is so important that your liver and intestines make about 80% of the cholesterol you need to stay healthy. Only about 20% comes from the foods you eat. (See illustration.)

If you eat only 200 to 300 milligrams (mg) of cholesterol a day (one egg yolk has about 200 mg), your liver will produce an additional 800 milligrams per day from raw materials such as fat, sugars, and proteins.

Since cholesterol is a fat, it can't travel alone in the bloodstream. It would end up as useless globs (imagine bacon fat floating in a pot of water). To get around this problem, the body packages cholesterol and other lipids into minuscule protein-covered particles that mix easily with blood. These tiny particles, called lipoproteins (lipid plus protein), move cholesterol and other fats throughout the body.

Cholesterol and other lipids circulate in the bloodstream in several different forms. Of these, the one that gets the most attention is low-density lipoprotein— better known as LDL, or "bad" cholesterol. But lipoproteins come in a range of shapes and sizes, and each type has its own tasks. They also morph from one form into another. These are the five main types:

  • Chylomicrons are very large particles that mainly carry triglycerides (fatty acids from your food). They are made in the digestive system and so are influenced by what you eat.
  • Very-low-density lipoprotein (VLDL) particles also carry triglycerides to tissues. But they are made by the liver. As the body's cells extract fatty acids from VLDLs, the particles turn into intermediate density lipoproteins, and, with further extraction, into LDL particles.
  • Intermediate-density lipoprotein (IDL) particles form as VLDLs give up their fatty acids. Some are removed rapidly by the liver, and some are changed into low-density lipoproteins.
  • Low-density lipoprotein (LDL) particles are even richer in pure cholesterol, since most of the triglycerides they carried are gone. LDL is known as "bad" cholesterol because it delivers cholesterol to tissues and is strongly associated with the buildup of artery-clogging plaque.
  • High-density lipoprotein (HDL) particles are called "good" cholesterol because some of them remove cholesterol from circulation and from artery walls and return it to the liver for excretion.

How to Get into the Elusive “Fat-Burning Zone”

But what is that, exactly? And more importantly, how do you know if you’re in the sweet spot? Brechen wir es auf.

Your target heart rate is the number of times your heart should beat per minute to ensure your heart is getting exercise without being overworked. Sticking with that rate also means you’re moving at a pace that’ll promote calorie burning and help you lose weight.

“Fat-burning heart rate” is a bit of a misnomer, though.

Your body will burn fat or carbohydrates for energy during physical activity, depending on how hard you’re working. Exercising at a moderate pace, with your heart rate slightly elevated, burns more calories from fat. Crank it up to a vigorous, heart-pounding pace and your body eventually switches to burning more calories from carbs.

Staying in the fat-burning zone might sound like your best bet if you’re trying to lose weight. But the fact is, it doesn’t matter if the cals you burn through exercise come from fat or carbs. You just need to burn calories, period.

So, what heart rate should you target to ensure you’re working hard enough to reap the benefits of exercise? For weight loss and overall health, you need to exercise at a moderate pace for at least 150 minutes per week or a vigorous pace for at least 75 minutes per week.

  • To exercise at a moderate pace, aim for 50 to 70 percent of your maximum heart rate.
  • To exercise at a vigorous pace, aim for 70 to 85 percent of your maximum heart rate.

Figuring out your target heart rate is easy and takes just a few steps. Grab a calculator and let’s get started.

  1. Determine your maximum heart rate. This is the average max number of times your heart should beat per minute during exercise. Calculate it by subtracting your age from 220. If you’re 30, your max heart rate would be 190 beats per minute (bpm).
  2. Determine your resting heart rate. This is just how many times your heart beats per minute when you’re totally at rest, like when you first wake up. (For most people, it’s between 60 and 100 bpm.) Just take your pulse for a full minute — that’s your resting heart rate.
  3. Determine your heart rate reserve by subtracting your resting heart rate from your maximum heart rate. If your max heart rate is 190 bpm and your resting heart rate is 60, your heart rate reserve is 130.
  4. To find your average target heart rate range for moderate exercise, multiply your heart rate reserve by 0.5 and 0.7 and add your resting heart rate to both numbers. If your heart rate reserve is 130 bpm, your target heart rate for moderate exercise is between 125 and 151.
  5. To find your average target heart rate range for vigorous exercise, multiply your heart rate reserve by 0.7 and 0.85 and add your resting heart rate to both numbers. If your heart rate reserve is 130 bpm, your target heart rate for moderate exercise is between 151 and 170.

To see if you’re within your target heart rate range when you’re working out, take a quick break to check your pulse for 15 seconds and multiply that number by 4. (Stopping for a full minute will slow down your heart, so you won’t get an accurate number.)

If it’s below your desired range, that means you need to bump up the intensity a little bit. If it’s above your desired range, slow down.

Do calculations differ for women and men?

Women’s and men’s hearts respond a little differently to exercise, so there are leicht different calculations to find the precise target heart rate for women versus men.

But experts say those variations are only really useful for elite athletes who are looking to get super specific. Casual exercisers can stick to using the same basic target heart rate calculation.

Don’t feel like pulling out the calculator — or want to check the math you just did? Here’s a general idea of what your target heart rate should look like for moderate or vigorous exercise, based on your age.

AlterFat-burning heart rate (in bpm) for moderate exerciseFat-burning heart rate (in bpm) for vigorous exercise
20100–140140–170
3095–133133–162
3593–129129–157
4090–126 126–153
4588–122122–149
5085–119119–145
5583–115115–140
6080–112112–136
6578–108108–132

If you’re not into crunching numbers, you’ve got other options for figuring out whether you’re moving at the right intensity.

Pay attention to how you feel

Checking in with your body is an easy — but less precise — way to see if you’re on the right track.

If you’re working out at a moderate pace, you should be breathing faster but not be out of breath. You should be able to talk but not sing, and you’ll likely start to sweat after about 10 minutes.

If you’re working out at a vigorous pace, you should be breathing fast and hard and shouldn’t be able to say more than a few words at a time. You’ll also start to sweat within a few minutes.

Use an activity tracker with a heart rate monitor

Watches and heart rate monitors that strap around your chest can both get the job done, so pick what’s most comfortable for you.

But keep in mind: Even though these devices can be high-tech, they’re not always 100 percent accurate. Take their numbers as a ballpark estimate.

Ultimately, exercising at 70 to 85 percent of your target heart rate will help you burn more calories, allowing you to reach your weight loss goal faster. Still, any type of physical activity that raises your heart rate will help you burn calories and lose fat, provided you’re also taking steps to eat healthfully.

Moderate workouts that’ll get you to 50 to 70 percent of your max target heart rate are things like:

  • brisk walking
  • biking at a leisurely pace
  • Tanzen
  • gardening
  • playing doubles tennis

Vigorous workouts that’ll get you to 70 to 85 percent of your max target heart rate:


Here’s How Fast Food Can Affect Your Body

When 5 p.m. rolls around and you haven’t given a single thought to what’s for dinner, the glowing sign in front of the burger joint down the street might be calling your name.

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A quick swing through the drive-thru can seem like a great option, but there’s a definite downside. In order to serve up food so quickly, cheaply and consistently, many fast food restaurants focus on process and efficiency instead of on serving quality, nutritious foods.

An occasional fast food meal isn’t anything to fret about, says dietitian Nancy Geib, RD, LDN. Sometimes, it might be your only option.

“If you do your research and you look for the best options, you can definitely still go to a fast food restaurant if that’s all you have,” she says.

But if burgers, French fries and greasy breakfast sandwiches become centerpieces of your diet, they could take a serious toll on your health. Unhealthy diets increase your chances of developing depression, cancer, type 2 diabetes, heart disease and other chronic conditions.

What is considered fast food?

The history of fast food dates back almost a century, but the concept — and some of America’s most well-known fast food eateries — really took off during the 1940s and 50s. Today, it’s become such a staple of culture that as many as one in three Americans eat fast food every day.

You know fast food when you see it: It’s highly processed, mass-produced food that’s prepared quickly — usually on a grill, in a fryer or in a microwave. Fast food restaurants follow very specific preparation methods to make sure you get the crispy, greasy fries you expect every time.

Why is fast food bad for you?

Different foods can affect everyone in different ways, but here are just some of the things that frequently eating fast food might do to your body:

Raise your blood pressure

Many fast food items are packed with sodium, which acts as a preservative and enhances taste. “Everything that’s processed, packaged or boxed is going to have sodium,” Geib says.

The problem is, high-sodium diets are known to increase blood pressure, which puts stress on your cardiovascular system. Over time, high blood pressure can stiffen or narrow your blood vessels, becoming a major risk factor for heart attack, stroke and heart failure.

Ideally, most adults should try to keep their salt intake under 1,500 milligrams per day, according to the American Heart Association — though its current recommendations allow for up to 2,300 milligrams daily. Because sodium is so prevalent in our diets, it can add up quickly.

For example, one bacon cheeseburger alone can get you pretty close to the daily recommended 1,500 milligrams of sodium. So can a large piece of fried chicken breast with mashed potatoes and gravy. Even seemingly healthier options, like an Italian-style sub sandwich, can contribute more than 1,000 milligrams to your daily intake.

Leave you bloated

Eating meals that are high in sodium, high in fat or heavy with refined carbohydrates (such as bread, buns or breading) can all leave you feeling bloated. And, if you add a soda to your meal, the carbonation could make it worse. Bloating should only be temporary, but it could cramp your style if you’re wearing pants that are tighter in the waist or if you’re trying to get rings on or off your fingers.

Drive up your cholesterol

Food that’s fried in oil is high in fat — and that includes saturated fat. Eating too much saturated fat can drive up your LDL, or “bad,” cholesterol, which puts you at risk for heart disease. The American Heart Association recommends that no more than 6% of your daily calories come from saturated fat. If you eat 2,000 calories a day, that’s about 13 grams, or the amount that’s in one bacon, egg and cheese breakfast sandwich.

Contribute to digestive problems

Bagels, muffins and anything breaded might be delicious, but they’re all processed carbohydrates that lack fiber. Eating adequate amounts of fiber (25 to 35 grams a day) helps keep things moving in your digestive tract. It lowers your risk for diverticulitis and other conditions associated with straining or constipation, such as hemorrhoids and hernias.

Dietary fiber also helps your good gut bacteria flourish and keeps you feeling full. If you rely heavily on fast food, you’ll struggle to get the recommended amount. For example, a coffee-shop blueberry muffin will give you nearly 20% of your daily carbohydrate needs but only a gram or two of fiber.

Lead to weight gain

If you go to the drive-thru and grab a value meal for dinner, chances are you’ll end up eating a bigger portion (and higher-calorie foods) than you would if you were cooking at home. If that becomes a regular thing, all those extra calories can add up to extra pounds. And when those calories are mostly from highly process carbohydrates, you might end up feeling hungry again within a few hours, which can lead to — you guessed it — even more extra calories.

Then there’s the sugar factor. Sugar is a major culprit in the obesity epidemic. It hides in a lot of foods, including drinks and sauces. Guess how much sugar is in your morning café mocha? Upwards of 25 grams. Or in that vanilla milkshake? More than 80 grams, if you make it a large. That’s nearly 20 teaspoons!

Drain your energy

A quick hit of refined carbohydrates and sugar causes a spike in your blood sugar, which prompts your body to produce a surge of insulin to quickly bring it down. This spike-and-crash cycle can leave you feeling tired and cranky.

Meanwhile, a balanced meal with protein, healthy fats and fiber-rich carbohydrates takes longer for your body to digest and absorb. This slows the release of sugar into your bloodstream, so you get sustained energy without a crash.

Affect your mood

When you eat a diet that’s high in saturated fat, sodium, sugar and refined carbs, you’re not only getting too much of those things, but you’re also missing out on a lot of other important nutrients. Fruits and vegetables — beyond the iceberg lettuce and tomato slices that come on fast food sandwiches — are rich with vitamins, minerals and antioxidants that nourish your body and improve your mood.

Eating a lot of processed foods may even increase your risk for depression.

Five of the most unhealthy fast food options

  1. Pizza: The average slice of pepperoni pizza contains about 680 milligrams of sodium, 12 grams of fat (including 5 grams of saturated fat) and 300 calories. But who eats just one slice? Three slices from a large pie provide more than 2,000 mg of sodium — almost the daily limit for average Americans in just one meal.
  2. Burger and fries: A typical double cheeseburger and large fries provides about 1,200 calories and up to 1,700 milligrams of sodium. Make it a combo with a large soda, and you’ll top 1,500 calories.
  3. Cold-cut combo: Lunch meats tend to be loaded with sodium, saturated fat and carcinogenic agents called nitrates and nitrites, which are known to increase the risk of certain cancers. Three ounces of processed deli meat can pack up to 1,300 milligrams of sodium — even before you add cheese, condiments, bread and chips.
  4. Hot dog: A typical frankfurter without condiments contains more than half of your daily recommended saturated fat intake and 33% of your sodium intake. If you usually eat two hot dogs, it would be close to your day’s allotment of saturated fat and sodium.
  5. Fried chicken: Just one fried chicken breast from your favorite chicken place packs 500 or more calories, 34 grams of fat and 1,200-plus milligrams of sodium.

Making healthier fast food choices

It actually is possible to eat fast food without sabotaging your healthy diet, but it requires a little legwork.

Look for meals with lean proteins, veggies and fiber, and avoid anything supersized.

“You can make an informed choice by doing research to find out the nutritional content of a particular fast food item,” Geib says. “All of the major restaurants should have that information online or be able to hand it to you in the restaurant, if you ask.”

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Behandlung

Most calcified heart valves do not cause significant heart problems and only require regular checkups with your cardiologist. Your physician may prescribe medications to help lower cholesterol or high blood pressure to control the amount of calcification. However, if your calcified heart valve causes a condition known as stenosis -- a narrowing of the valve, which impedes blood flow -- then treatment may be necessary. According to MedlinePlus.com, when stenosis occurs, you may need valve replacement surgery.